49.5kgまでの3日プラン

WEDDING BODY MAKE ─ 11.21

結婚式の日に49.5kg

55日あと
2.3kgあと
4回/週ジム
51.8kgいま
34%ここまで −1.2kgのこり −2.3kg
49.5kgゴール
DAY 1上半身（胸・背中）
  • マシン・チェストプレス胸・二の腕
    20kg× 12〜15回 × 3セット
  • ペックフライ胸の内側
    10kg× 12〜15回 × 3セット
  • ラットプルダウン背中・姿勢
    30kg× 12〜15回 × 3セット
所要 約24分
DAY 2脚・お腹
  • シーテッド・レッグプレスお尻・太もも
    55kg× 12〜15回 × 3セット
  • レッグカール裏もも
    15kg× 12〜15回 × 3セット
  • アブドミナルお腹
    10kg× 12〜15回 × 3セット
所要 約24分
DAY 3下半身（お尻・もも）
  • ヒップアブダクションお尻の横
    35kg× 12〜15回 × 3セット
  • ヒップアダクション内もも
    25kg× 12〜15回 × 3セット
  • レッグエクステンション前もも
    15kg× 12〜15回 × 3セット
所要 約24分

OPTION余裕がある日だけ

ウォーキング
傾斜5% × 15分
アップライトバイク
10分

RULEこれだけ守る

  • 週4回。DAY1→2→3→1 の順で回す。
  • 休憩はセット間60秒、種目が変わったら2分。
  • 15回が楽なら+5kg、12回上がらなければ−5kg。
  • きつい日は2セットでOK。
  • 夕食は炊飯器レシピで約500kcalをキープ。